Винс Графф

Спорт будущего: Высокоинтенсивная тренировка

'Я тренировался по ТРИ МИНУТЫ в неделю в течение двух лет. Еще никогда я не был в такой прекрасной форме!', – заявил Винс Графф, некогда решивший опробовать упражнения высокой интенсивности шутки ради.

Три раза в неделю Винс Графф отправляется в спортзал, запрыгивает на велотренажер и всего 60 секунд крутит педали – так быстро, как только может. Упражнения с высокой степенью интенсивности (HIT) единственные в арсенале Граффа, который по всем показателям сейчас здоровее, чем большинство мужчин его возраста.

За последнее десятилетие было проведено свыше 200 исследований, которые, как сообщается, доказали, что три минуты интенсивных тренировок каждую неделю резко снижают вероятность стать жертвой потенциально опасных для жизни заболеваний, в том числе заболеваний сердца, сахарного диабета и некоторых видов рака. Такие упражнения также спасают от инсульта и наступления слепоты.

Имеющий в прошлом избыточный вес и плохую физподготовку, Винс впервые начал 'эксперимент' с HIT в 2013-м. После четырех недель практики результаты поразили не только самого экспериментатора, но и врача спортивной медицины Тома Крипса, первоначально скептически относящегося к идее высокоинтенсивных тренировок.

Тесты выявили, что Графф стал здоровее, чем большинство мужчин его возраста. Кровяное давление снизилось со 123/79 до 109/70. Всего за четыре недели он провел на тренировках 12 минут, вместо изначально запланированных пяти часов, которые требовал от него другой график нагрузок.

Естественно, Винс решил и дальше придерживаться программы HIT. Он говорит: 'Я проделывал такие упражнения 2.5 года. Это само по себе удивительно, ведь я не люблю физические упражнения'.

В школьные годы Графф всегда оставался последним, когда ребята на физкультуре набирали себе игроков в команды. Его неприязнь к спорту осталась вместе с ним и во взрослой жизни. Сама мысль о том, что тренировки должны отнимать в неделю по 75-150 мин., ужасала мужчину. Однако план, предусматривающий всего 150 минут упражнения высокой интенсивности за целый год, уже не показался Граффу невыполнимым.

За 2.5 года Графф сбросил 7 кг. В свои 46 лет он стал весить меньше, чем когда ему

перевалило за 30. Физические характеристики были замерены при помощи манометра, показывающего максимальную аэробную мощность – насколько эффективно ваше сердце и легкие 'добывают' кислород из окружающего мира и доставляют его к мышцам. Отметка в 31.7 добралась до 34.9 через четыре недели в 2013-м.

В настоящее время показатель Винса– 39.9. Чем выше цифра, тем меньше вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей и некоторых видов рака. Факты говорят, что до уровня Граффа, зафиксированного манометром, в настоящее время не дотягивает порядка 80% мужчин его возраста.

Чтобы провести лабораторный тест, показывающий, как организм расщепляет глюкозу в крови, Графф выпил суперсладкий напиток. Скорость выведения сахара из кровотока дает понять, насколько большой ущерб могут нанести нарушения углеродного обмена жизненно важным органам.

Результаты Граффа дали понять, что избыток сахара был полностью выведен из крови через два часа. Обычно такое кровяное давление и толерантность к глюкозе наблюдаются у мужчин, которым не больше 25 лет. Коэффициент жировых отложений Винса составил 22%. Опять же, с таким показателем чаще встречаются люди, которые недавно отметили свое двадцатилетие. Четыре часа интенсивной езды на велотренажере за 2.5 года сотворили настоящее чудо!

Как же объяснить работу HIT? Одна из теорий гласит, что упражнения высокой интенсивности защищает мелкие кровеносные сосуды в организме от высокого уровня сахара в крови, провоцирующего диабет. Интенсивные мышечные сокращения оказываются весьма эффективными, когда происходит анаэробный распад скоплений глюкозы в мышцах. Когда удаляется старая глюкоза, в кровотоке открывается путь для поступления новой.

Насколько безопасными являются HIT? В конце концов, британский ведущий и журналист Эндрю Марр (Andrew Marr) заявил, что причиной его удара стали именно упражнения высокой интенсивности.

Полученные результаты исследований не по

дтверждают опасения по поводу рискованности внедрения HIT. Специалисты также отмечают, что Марр использовал гребной тренажер, игнорируя все предостережения. На велотренажере движения получаются более скованные, чем на гребном тренажере. Такие ограничения способствуют созданию условий для тренировок, при которых, скорее всего, не возникнет перенапряжения в мышцах. Естественно, еще менее вероятен сердечный приступ.

Кроме того, выяснилось, что в прошлом Эндрю Марр уже перенес несколько микроинсультов, которые являются показателем будущего риска. С такой историей удар может хватить человека даже во сне, когда нагрузки на организм минимальны.

Профессор Джейми Тиммонс, задействованный в исследованиях HIT, заявил: 'Мы не можем сказать, что риска не существует вообще. Однако изучение последствий высокоинтенсивных тренировок специально было сосредоточено на пациентах с диабетом, мужчинах и женщинах с избыточным весом и в плохой физической форме. Сюда даже попали люди, восстанавливающиеся от недавно перенесенных сердечных приступов, и не было зафиксировано ни одного летального случая'.

'Мы не утверждаем, что HIT лучше, чем традиционные упражнения. Но мы говорим, что упражнения высокой интенсивности, как минимум, не хуже, но при этом HIT отнимает меньше времени'.

Суть 'минутного упражнения на велотренажере' состоит в следующем. Необходимо за две минуты кручения педалей осторожно подойти к мощности в 50W. Затем установите максимальное сопротивление и порядка 20 секунд безостановочно крутите педали на пределе своих возможностей.

Верните сопротивление на прежний уровень, вновь крутите педали в щадящем режиме две минуты, а затем снова 20 секунд на максимуме. Всего таких циклов должно быть четыре. В итоге, вы потратите девять минут, из которых только одна минута пройдет в режиме высокой интенсивности.

Специалисты советуют всегда обращаться за консультацией к вашему лечащему врачу, до того как вы начнете осваивать новое упражнение