Стивен О'Раилли

Что вызывает ложное чувство голода?

Нервы, страх, скука – причин, толкающих нас на переедание даже при отсутствии чувства голода, достаточно. В некоторых случаях, однако, даже чувству голода не стоит верить зря – оно вполне может быть вызвано причинами, к реальной нехватке полезных веществ в организме имеющими отношение весьма косвенное. Что же это за причины и как избежать ложного чувства голода?

Чувство голода знакомо всем; нередко мы ощущаем его сразу после пробуждения – и можем легко победить нормальным завтраком. Увы, бывают дни, когда обычная вроде трапеза оказывается бессильной против всепоглощающего чувства голода; мы начинаем 'кусочничать', планомерно опустошая холодильники, шкафы и вазочки со сладостями. Заплатить за такие приступы голода приходится дорого – съеденное сначала весьма тяжко перерабатывается желудком, а затем – откладывается на наших талиях и животах. Что же вызывает такие приступы голода и как их можно предотвратить? Ученые выделили ряд факторов, способных сыграть в происходящем ключевую роль.

Немало повлиять на ваше чувство голода может нехватка сна. Если вы плохо спали прошлой ночью, то с утра к усталости вполне может прилагаться воистину волчий аппетит. Исследование, опубликованное в журнале 'Obesity', показывает следующее: люди, ложащиеся скорее утром следующего дня, чем ночью предыдущего, в день потребляют в среднем на 248 калорий больше. Проблема заключается не только в повышенном аппетите; общая измотанность провоцирует нас на употребление высококалорийной и не вполне здоровой пищи, вроде фаст-фуда и сладостей. Овощей и фруктов в таком состоянии люди, напротив, едят куда меньше обычного. Регулярная нехватка сна практически гарантированно принесет вам несколько лишних килограммов; стресс, которому недосып подвергает ваше тело, мешает выработке гормонов грелина и лептина. Именно эти вещества отвечают за ощущение сытости; нехватка их мешает организму адекватно оценивать количество съеденного. Сон по 5 часов в сутки повышает вероятность поправиться примерно на 50% по сравнению с теми, кто получает положенные 8 часов сна.

Если же объяснить чувство голода нехваткой сна не выходит, попытайтесь вспомнить свой вчерашний ужин. Если вы ужинали чем-то мучным или сладким, то в него входило большое количество углеводов; как следствие, на момент отхода ко сну в вашем теле был переизбыток сахара. Коварство рафи

нированных углеводов заключается в том, что они очень быстро повышают уровень сахара – и столь же быстро его снижают. Как следствие, вскоре после пробуждения вы понимаете, что ваш мозг просто жаждет сладкого; дабы получить желаемое, он активирует производство гормонов голода, вынуждая вас поесть как можно больше и быстрее. Чувство голода от углеводной пищи практически не угасает; как поясняет профессор Кембриджского университета Стивен О'Раилли, в наших телах существуют специальные клетки, анализирующие количество съеденного. Белки вызывают у этих клеток куда более заметную реакцию, чем углеводы; как следствие, переесть стейка или бифштекса заметно сложнее, чем чипсов или пирожных.

Избежать такой ситуации можно; диетологи рекомендуют ужинать сложными углеводами. Бурый рис, хлеб из цельного зерна, паста – все это перерабатывается куда как медленнее; достаточно медленно ваше тело усваивает и белковые продукты, вроде мяса, рыбы и птицы. Включение белковых продуктов в трапезу сильно способствует скорому насыщению и предохраняет от переедания.

Не меньшую опасность для вашего самоконтроля может представлять и алкоголь. Если накануне вы хорошо повеселились с друзьями, выпив немало горячительного, с утра ваша печень будет буквально умолять о притоке свежей глюкозы. Понять несчастный орган можно – пока вы более или менее мирно спите, он занимается разложением алкоголя в вашей крови; как следствие, снабжать мозг глюкозой в нужном объеме печень просто не успевает. Дополнительно усугубляют ситуацию проблемы со все тем же лептином – алкоголь снижает его выработку, тем самым отключая механизмы контроля чувства голода. По словам все того же профессора О'Раилли, подобная ситуация является довольно типичным следствием чрезмерной перегрузки печени.

Сам мозг также может вызывать немало проблем – слишком уж он падок на рекламу. Приятные ароматы или яркие изображения действуют непосредственно на наше подсознание, вызывая чувство голода даже тогда, когда

реальных предпосылок ему вроде бы и нет. Один лишь вид аппетитного блюда на рекламном плакате может вызывать у вас желание поесть. Не меньший эффект имеют и приятные запахи – их воздействие, по словам ученых, сравнимо с эффектом мыслей о следующей дозе у кокаинового наркомана. Увы, в наше время рекламы вокруг более чем достаточно – и избежать её влияния на подсознательном уровне трудно даже тем, кто вполне в состоянии фильтровать её на уровне сознательном.

Неадекватно функционировать мозг может, если ему не хватает другого ключевого вещества – воды. Когда мы обезвожены, жажда и голод начинают путаться – и гипоталамус, отвечающий за гормоны аппетита, вполне может вызывать ничем не обоснованное желание перекусить. В конечном итоге наши тела на большую часть состоят именно из воды – и вода ему очень и очень нужна. Обезвоживание имеет и иные отрицательные последствия – так, оно способно вызывать перепады настроения, усталость и проблемы с концентрацией. Все эти чувства, кстати, лишь дополнительно усиливают чувство голода. Избежать обезвоживания поможет старая рекомендация врачей – выпивать в день минимум по 2 литра воды.

В современном мире нам доступно немало новых необычных блюд; желание перепробовать их вполне понятно, однако тут в игру вступает так называемый 'эффект буфета'. Употребление множества разных продуктов за один раз приводит к тому, что в общей сложности вы съедаете больше, чем планировали – причем превышение может составлять порядка 10%. Большой выбор блюд мешает нам адекватно оценивать их количество; кроме того, новые вкусовые ощущения будто бы 'перезапускают' ваш аппетит – даже когда ваш живот уже полон.

Существуют и другие факторы, вызывающие переедание. Стремление есть слишком быстро, приближение критических дней – все это и многое другое путает ваш мозг, заставляя его неадекватно оценивать реальность. Результаты этого могут быть весьма плачевными – так что подобных ловушек для разума следует по возможности избегать.